Sponsorzy

Jak schudnac!
Dieta białkowa i ćwiczenia?
piątek, 20 grudnia 2013 17:36

We wszystkich książkach na temat diet białkowych, bez węglowodanowych, napotykałem informację na temat braku lub ograniczonej możliwości wykonywania ćwiczeń. Dlaczego nie jedząc węglowodanów nie możemy uprawiać intensywnie sportu? Mięśnie do pracy potrzebują glukozy. Organizm posiada zapasy w postaci glikogenu, który jest gromadzony w wątrobie oraz w mięśniach. Jednak podczas stosowania diety bez węglowodanowej przez dłuższy czas, zapasy glikogenu w organiźmie znacznie się zmniejszają. Mięśnie, które zmusimy do pracy, a pozbawimy zapasów glukozy, zaczną przechodzić proces katabolizmu, czyli mówiąc w skrócie, same siebie zaczną przepalać.

 

Ale po co mi ćwiczenia skoro chudnę?

Tak jak pisałem we wcześniejszym wpisie, odchudzanie to proces, który zawdzięczamy głównie diecie, a nie ćwiczeniom. Ćwiczenia powodują, że nasze ciało nabiera ładniejszych kształtów, więc warto ćwiczyć. Sam proces spalania tłuszczu podczas ćwiczeń jest uzależniony od ich intensywności oraz długości. Średnio przyjmuje się, że ćwiczenia na poziomie intensywności 70% wartości maksymalnego tętna, spalą 1kg tłuszczu z naszego ciała w ciągu 6 godzin ćwiczeń. Jeżeli przyjmiemy, że przykładowo 3 razy w tygodniu będziemy przez godzinę biegać, to w ciągu miesiąca schudniemy około 1 kilograma. Nie jest to dużo w porównaniu z wynikami, jakie się osiąga poprzez zastosowanie diety. Traktujmy więc ćwiczenia jako dodatek, który poprawi nasze zdrowie, wzmocni serce, ukształtuje sylwetkę.

 

Co więc zrobić aby stosować dietę, chudnąć i budować formę?

W książce "Dieta dla aktywnych" autorstwa Loren Cordian oraz Joe Friel natknąłem się na bardzo ciekawą teorię popartą mnóstwem eksperymentów i doświadczeń, zachęcającą sportowców do stosowania bardzo specyficznej diety opartej na spożywaniu głównie mięsa oraz warzyw. Autorzy dowiedli, że zawodowi sportowcy po okresie 2-3 tygodni zaczęli osiągać lepsze wyniki jedząc na co dzień pożywienie z bardzo niską ilością węglowodanów. Warunek jest jednak taki, że przed samymi ćwiczeniami oraz w trakcie, jeżeli trening jest długi, należy takie węglowodany spożyć. Książka ma 300 stron, więc nie zagłębiając się w teorię opiszę jaką ja modyfikację w mojej diecie zastosowałem.

 

Czyli, co jeść przed, w trakcie i po treningu?

W książce, o której wspomniałem, autorzy przyjęli, że osoba ma prawidłową wagę i stosuje dietę tylko w celu poprawy wyników. W naszym przypadku trzeba tę dietę zmodyfikować, bo przecież jedząc zbyt dużą ilość węglowodanów, zahamujemy proces chudnięcia. Cały sekret polega na tym, aby odpowiednią ilość węglowodanów spożyć na maksymalnie 10 min przed wysiłkiem. Organizm człowieka działa w ten sposób, iż w momencie otrzymania zbyt dużej dawki cukru, uwalnia insulinę, aby ten poziom obniżyć. Spożycie węglowodanów prostych przykładowo na godzinę przed ćwiczeniami spowoduje, że w momencie rozpoczęcia ćwiczenia możemy doprowadzić do hipoglikemii (stanu obniżenia poziomu cukru we krwi). Jednak w momencie rozpoczęcia wysiłku, uwalnianie insuliny zostaje zahamowane, a węglowodany zaczynają być bezpośrednio wykorzystywane do napędzania mięśni. Podczas ćwiczeń dłuższych niż 1-1,5h, należy uzupełnić poziom utraconych węglowodanów poprzez spożycie cukrów.

 

Czyli co konkretnie spożywać?

Do 10 min przed wysiłkiem najlepiej spożyć cukry proste. Najlepsze będą owoce (banany, winogrona, ananas), sok pomarańczowy, napój izotoniczny, batony zbożowe z czekoladą. W przypadku intensywniejszych ćwiczeń, spożywanie cukrów w formie stałej może być problemem, bo nie każdy zacznie trawić banana biegając. Wtedy najlepsze będzie uzupełnianie energii napojami izotonicznymi, a dla osób stosujących ćwiczenia o bardzo dużej intensywności, żelami energetycznymi. Po treningu masz 30 minut, aby uzupełnić utracone węglowodany i odbudować mięśnie. Wchłanianie węglowodanów tuż po treningu jest trzykrotnie większe niż w późniejszych okresach. Podobnie jest z uszkodzeniami w mięśniach. Naprawa ich przebiega znacznie sprawniej, gdy tuż po treningu dostarczymy ogranizmowi białek. Po treningu musisz zadbać o trzy rzeczy: uzupełnić płyny, węglowodany i białka. Powyższe zasady mogą także stosować osoby, które ćwiczą na siłowni i oprócz ćwiczeń siłowych chciałyby wykonać ćwiczenia aerobowe. Aby uchronić mięśnie, koniecznie po ćwiczeniach aerobowych trzeba uzupełnić poziom węglowodanów i białek.

 

Powyższe zasady przetestowałem na sobie. Kiedyś skusiłem się na ćwiczenia bez spożycia węglowodanów to na drugi dzień mięśnie tak bolały, że ledwo wstałem z łóżka. Jedząc węglowodany proste przed ćwiczeniami i po, nic złego się z mięśniami nie dzieje. Nie mam zakwasów. Myślę, że jest to doskonały sposób na przyśpieszenie odchudzania, poprawę metabolizmu i uzyskanie ładniejszej sylwetki.

 
Co bardziej odchudza? Dieta czy ćwiczenia?
piątek, 22 listopada 2013 09:04

 

Aby schudnąć i lepiej wyglądać należy stosować dietę czy raczej biegać, pływać, jeździć na rowerze? To pytanie zapewne zadaje sobie wiele osób. Jakiś czas temu ja także sobie je zadałem. Postanowiłem więc zrobić mały eksperyment.

Przez pierwsze 5 tygodni uprawiałem sport nie zmieniając diety. Starałem się, aby podczas jednostki tygodniowej ilość zużywanych dodatkowo kalorii na sport wynosiła 2-3tys kcal. 3tys kcal odpowiada w przypadku mojej masy ok 3-godzinom spokojnego biegu albo 6-godzinom jazdy na rowerze. Co się okazało, przez pierwsze 5 tygodni masa ciała praktycznie się nie zmieniła. Może się to wydawać dziwne, ponieważ tą energię musieliśmy zużyć i jak to możliwe, że organizm nie spalił tkanki tłuszczowej? Przyczyna jest bardzo prosta. Wprowadzając organizm w ruch zwiększa się zużycie energii, zatem organizm broni się i zwiększa zapotrzebowanie na jedzenie. Czujemy głód częściej i bardziej w wyniku czego jemy więcej, pokrywając ubytek energii.

 

 

Od 6 do 10 tygodnia wprowadziłem małą modyfikację w diecie. Jeden posiłek z pięciu (obiad) zmieniłem na bezwęglowodanowy. Co to oznacza? Tylko tyle, że wyeliminowałem z niego ryż, makaron, ziemniaki, czyli wszystko to, co ma duże ilości węglowodanów. Zostało jedynie chude mięso oraz warzywa.

Skutek jest taki jak widać na wykresie. Organizm traci na wadze około 0,5kg tygodniowo. Nie jest to może bardzo dużo, ale też restrykcja diety jest bardzo niewielka. Pozostałe posiłki są normalne (pieczywo, sery, wędliny itp). Widać także że ilość spalanych kalorii lekko się zwiększyła. Jest to spowodowane tym, iż organizm zmniejszając masę mniej się męczy przy wypracowanej wydolności układu krążenia. Dzięki temu można ćwiczyć trochę dłużej, odczuwając takie same zmęczenie.

Dlaczego teraz organizm nie nadrabia utraconych kalorii? Organizm wysyła nam sygnał w postaci odczucia głodu, że utracił energię i musi to nadrobić. Jedząc białka, które są trudno przyswajalne i mało kaloryczne w stosunku do węglowodanów, tak jakby oszukujemy nasz system obronny. Żołądek się napełnia, organizm "myśli", że strata jest odrobiona, a nie jest. I dlatego chudniemy (tak w bardzo dużym uproszczeniu).

 

 

W wielu książkach i artykułach można spotkać się z opinią, że dieta to 70% sukcesu dobrego wyglądu. Przechodząc na samą dietę, tracimy niechcianą tkankę tłuszczową, ale nasze ciało nie jest "wyrzeźbione". W niektórych przypadkach, nawet po dużej redukcji tkanki tłuszczowej, pojawia się ogólna "flakowatość - obwisłość skóry". Aby temu zapobiec podczas stosowania diety należy stopniowo włączać ćwiczenia. Dlaczego warto to robić najlepiej ilustruje poniższe zdjęcie:

 

 

Za tydzień napiszę tekst o tym, jak bezpiecznie ćwiczyć podczas stosowania diety białkowej/proteinowej. Tym którzy tego nie wiedzą na razie odradzam ćwiczenia, gdyż ćwicząc nie posiadając odpowiednich zapasów glikogenu, doprowadzimy nasze mięśnie do katabolizmu.

 

 
Indyk z natką
środa, 11 września 2013 07:34

Indyk z natką

 

Dzisiaj banał. Filet z indyka z plasterkiem sera light i natką pietruszki.

 

Składniki:
- 250g filet z indyka
- pół plastra sera light
- przyprawa - słodka papryka
- natka pietruszki
- sól

 

Filet najlepiej usmażyć na patelni grillowej bez tłuszczu, posypujemy papryka i solą. Pod koniec kładziemy plaster sera i czekamy aż się podtopi.
Smacznego :)

 
Salsa z kurczakiem
środa, 28 sierpnia 2013 08:41

Ryba zdrowa zdrowia doda. A w takim połączeniu to i będzie dobrze smakować.

 

Produkty:
- filety z kurczaka
- przyprawa "kurczak w worku"
- 100ml czerwonego wytrawnego wina
- 2 pomidory
- papryka
- cebula
- natka pietruszki
- przyprawy (sół, pieprz, oregano)

 

Przygotowanie:
Danie składa się z dwóch części. Kurczaka który pieczemy w worku w czerwonym winie (wg. instrukcji z opakowania), oraz salsy którą po upieczeniu nałożymy na niego.

Aby wykonać salsę obieramy pomidory ze skóry i kroimy w kostkę z papryką i cebulą oraz dodajemy natkę. Wszystko smażymy na b.małej ilości oliwy z oliwek i dodajemy sól, pieprz oraz oregano. Po 20min duszenia mamy doskonały dodatek do kurczaka.

 

Kurczak z winem jest soczysty i ma lekko ostry smak, w połączeniu z salsą której pomidory nadają mu lekką kwaskowatość otrzymujemy doskonałe połączenie.

 
Łosoś w śmietanie
środa, 21 sierpnia 2013 06:49

Udało się zrobić coś dobrego. Łosoś z małym dodatkiem śmietany i koperkiem.

 

Składniki dla 2 osób:
- 300-400g świeżego łososia
- mały pojemnik śmietany 12%
- pęczek kopru
- przyprawy (pieprz, oregano)

Przygotowanie:
Świeżego łososia kroimy na małe kawałki i smażymy na patelni, gdy łosoś zmieni kolor dolewamy śmietanę i dodajemy przyprawy. Smaczne i proste. Jako dodatek zastosowałem mrożony zestaw warzyw.

Smacznego! :)

 
« pierwszapoprzednia12345678910następnaostatnia »

Strona 1 z 25

Facebook


Ankieta

Ile chcesz schudnąć?
 

Odwiedza nas...

Naszą witrynę przegląda teraz 2 gości 

Partnerzy

drogeria, gabinet kosmetyczny
katalog www

feed-image Dodaj do RSS

Ostatnie newsy

Popularne


Stworzone dzięki Joomla!. Designed by: joomla templates vps Valid XHTML and CSS.